Peu importe ce que vous faites, rien ne fonctionne. Peut-être que ça a été une semaine, ou deux, ou même quelques mois, mais votre poids ne bouge pas. Vous êtes prêt à hausser les épaules, jeter vos mains en l'air et dire "J'arrête".
Pourquoi ne pas vous perdre du poids plus? Quelles sont les solutions pour percer votre plateau de perte de poids têtu?
Cet article va plonger dans la dynamique d'un plateau de perte de poids et vous proposer des solutions pour les surmonter.
Perte de poids Plateau Vs. Plateau perte de graisse
Un plateau de perte de poids est une période de temps pendant laquelle le poids du corps reste au même niveau. Donc, si votre poids ne change pas pendant 2 semaines, ça veut dire vos résultats sont dans l'impasse?
Absolument pas!
La "perte de poids" mot ne fait pas de distinction entre les changements dans la graisse, les muscles et l'eau.
L'objectif principal du suivi de votre poids corporel est (1) pour la reddition de comptes et (2) un proxy pour mesurer la perte de graisse. Lorsque vous arrivez sur l'ampleur et la lecture descend 1 livre, l'espoir est que £ 1 représente graisse pure - pas de muscle, ou de l'eau.
Si vous peser tous les jours, ou plusieurs fois par jour, vous remarquerez probablement votre poids peut varier de façon importante par le 3-5lb. La plupart de ces fluctuations de poids est due à des changements dans la rétention d'eau.
Par exemple, si vous mangez beaucoup de sodium, de glucides et boire peu d'eau, vous conserverez une tonne d'eau, ce qui permettra d'augmenter votre poids corporel. Si d'autre part vous buvez beaucoup d'eau, glucides modérés et faibles en sodium et vous venez de terminer un entraînement intense où vous seaux sueur, votre poids peut diminuer de plusieurs kilos. Cela peut sembler paradoxal, mais le plus d'eau votre boisson, moins vous le conserver.
L'imprévisibilité de la rétention d'eau est une des raisons de se peser une fois par semaine avec Monday Morning Weigh-Ins, à moins de trouver peser ins chaque matin vous maintient plus responsable. Se peser plusieurs fois par jour, ou à différents moments de la journée est le meilleur moyen de tuer votre confiance et de jouer avec votre tête.
Un plateau de perte de poids et plus spécifiquement un plateau de perte de graisse doit être définie comme l'absence de changement dans le poids corporel pendant 3 semaines. La première semaine peut-être à cause de la rétention d'eau, ainsi que la deuxième semaine, mais la troisième semaine indique que peut-être votre corps ne change pas tant que vous avez espéré malgré tous vos efforts.
Faits Weight Loss Plateau garder à l'esprit
Avant de plonger dans quelques solutions pour vous aider à briser votre plateau de perte de poids, voici quelques faits importants que vous devez savoir:
1) Plateaux de perte de poids sont très fréquents
Si vous n'avez pas l'expérience d'un plateau de perte de poids que vous vous approchez de votre poids idéal, considérez-vous très, très chanceux. Plateaux de perte de poids sont à prévoir car vous perdez du poids. Nos corps sont résistantes au changement. Une grande partie des personnes qui atteignent leur poids idéal ont connu le plus grand nombre que 2-3 plateaux de plusieurs semaines. Rappelez-vous que si le changement de notre corps était facile, tout le monde serait se promener avec un pack de six.
2) Le plus vous maigrissez, la perte de poids plus Ralentit
Cela revient aux mathématiques simples. Prenez un gars Mike qui est à £ 230 et perd 1% de son poids en graisse par semaine (0,5% -1% est un bon rythme de perte de graisse). Mike perdrait alors environ £ 2,3 par semaine de graisse. Maintenant, si il se met à £ 200, perdant 1% de matières grasses est maintenant £ 2, soit 15% de moins que £ 2,3. Comme le poids de Mike diminue encore, moins de poids serait perdu en pourcentage de son poids corporel total ainsi la perte de poids ralentit intrinsèquement bas de la plus maigre que vous devenez.
3) la perte de poids devient plus difficile The Closer You Get To Your Ideal Weight
Non seulement le rythme de perte de poids ralentit, mais votre corps va travailler plus fort pour conserver vos réserves de graisse le plus maigre que vous devenez. Il nous reste un fait qui donne à réfléchir - la capacité à perdre plus de graisse diminue et il devient encore plus difficile de le faire. Les plateaux les plus commune que je vois des gars est tout d'abord autour de la masse grasse corporelle 20-22%, puis autour de la graisse corporelle de 12% (pour les gars qui cherchent à percer dans un seul chiffre).
3 étapes pour briser votre plateau de perte de poids
Maintenant que vous comprenez la différence entre les plateaux et les plateaux de perte de poids perte de graisse ainsi que la dynamique de base de la perte de poids, voici quelques conseils à suivre pour aider percée la plus difficile plateau.
Étape Plateau de perte de poids # 1: Re-évaluer votre apport calorique
Comme vous perdre du poids, non seulement il devient plus difficile de perdre, mais votre métabolisme diminue. Maintenant, ne pas aller chercher ces «comment stimuler votre métabolisme" articles - votre métabolisme est censé diminuer à mesure que vous perdez du poids.
Pour en revenir à notre ami Mike, s'il continue le régime d'entraînement même à £ 200 comme il l'a fait quand il pesait £ 230, son métabolisme sera d'environ 15% inférieure à £ 200 £ 230 vs. Pourquoi demandez-vous? Il a moins de masse corporelle, ce qui signifie que son corps ne nécessite pas autant d'énergie pour soutenir un cadre plus petit.
C'est pourquoi chaque 10 £ 15 vous perdez (si vous avez beaucoup de poids à perdre), vous pouvez réévaluer votre apport en calories pour vous assurer que vous manger moins de calories que vous brûlez. Pour en savoir plus, consultez Combien de calories doit-on manger pour perdre du poids?
Étape Plateau de perte de poids # 2: Contrôle du «Creep calories"
Mon estimation est de 90% de tous les plateaux de perte de poids sont liés à «fluage en calories», ou, plus généralement, de manger plus de calories que vous pensez que vous mangez. Combiné avec une diminution du métabolisme de la perte de poids, les plateaux sont presque une certitude.
Le fluage en calories peuvent provenir de manger sans y penser, manger au restaurant qui servent d'énormes portions, ou tout simplement condiments tels que sauces, les tartinades et sauces. Peut-être que vous ne réalisez pas que les petits sac de 100 calories de "saines" puces est vraiment 400 calories car il ya 4 portions dans chaque sac. L'alcool va aussi sur la liste de fluage en calories.
Le meilleur endroit pour commencer est de suivre votre consommation de nourriture si vous n'êtes pas déjà fait. Il ya beaucoup de bonnes raisons de tenir un journal alimentaire, donc le suivi de votre apport nutritionnel (même pour quelques jours) est probablement l'étape la plus intelligente et la plus importante que vous prendre pour améliorer votre nutrition.
Étape Plateau de perte de poids # 3: Progrès votre corps, à ne pas confondre
Tandis que la nutrition est probablement le coupable pour le décrochage de votre poids en vous assurant progressent l'intensité de vos séances d'entraînement ne peut que contribuer à améliorer vos résultats.
Il ya beaucoup de bruit autour de la «confusion musculaire» en raison d'un certain programme d'exercice qui a vendu plus de 20 millions d'exemplaires à travers infopublicités. Dans le cas extrême, le choix d'un entraînement différent à chaque fois que vous frappez la salle de gym n'est pas de confondre votre corps autant que vous le pensez, mais il est certainement restreindre vos résultats. Si vous souhaitez conserver les résultats que vous avez, de changer les choses en place est génial, mais pas si vous voulez maximiser vos résultats dans un bâtiment de muscle, ou un programme de perte de graisse.
Continuité dans votre programme d'exercice est plus important que de passer des choses tout le temps. Sans continuité, vous ne serez pas en mesure de suivre les améliorations et faire les séances d'entraînement plus dur, ce qui est le but. Dans mon programme BuiltLean, même si je passe l'entraînement toutes les deux semaines, je garde plusieurs des exercices et de la structure des séances d'entraînement de l'. Même afin que vous puissiez suivre l'évolution de votre force et votre niveau de condition physique
Qu'advient-il si vous ne pouvez toujours pas casser votre plateau de perte de poids?
Il ya des chances très probable si vous suivez les 3 étapes précédentes, vous serez en mesure de briser votre plateau. Encore une fois, à 90% du temps, c'est une question d'équilibre entre l'apport calorique n'est pas à brûler des calories. Mais pour ceux de la catégorie 10%, voici quelques questions / solutions à considérer:
Le mode de famine 1) - Le contraire du fluage en calories ne mange pas assez de calories pour aider à maintenir votre corps. Bien que votre métabolisme va pas laisser tomber si vous sautez un repas, ou même un peu, il va baisser avec la privation calorique chronique. Si vous êtes un homme £ 180 mangeant moins de 1000 calories par jour pour, disons 3 semaines, vous pouvez parier votre compte bancaire de votre métabolisme va prendre un piqué du nez. Certaines études ont montré métabolisme peut chuter de près de 40-50%. Il ya une foule d'autres questions négatives avec les régimes de famine extrêmes (manque de nutriments appropriés étant l'un d'entre eux). Si vous êtes en mode famine chronique, il est conseillé de votre apport calorique.
Cyclisme Calorie 2) - Si vous êtes dans le mode de famine, ou ont juste été un régime pendant plus d'un mois, ou deux, votre métabolisme peut et devrait ralentir au-delà de la plage si vous mangez plus de calories. Il n'existe pas de preuves scientifiques cyclisme en calories soutenir en tant que moyen supérieur à perdre de la graisse, mais je dois mentionner donné le grand nombre d'experts respectés qui le soutiennent. En outre, la science n'est pas exactement une longueur d'avance. Alternant avec les jours de faible teneur en calories en calories peut empêcher cette réponse faim de se produire (c.-à-bas trois jours, 1 jour élevés).
3) Hormones - Il ya un important contingent de spécialistes de la nutrition qui décrivent un stand dans la perte de graisse non comme une calorie in / out problème, mais comme un «défaut du métabolisme des graisses". Pensez à une femme overfat dans un pays en développement qui mange presque pas de nourriture. Comment est-ce possible? Il ya plusieurs théories, mais ils vont très probablement avoir à faire avec un déséquilibre hormonal qui affecte le métabolisme perte de graisse avec brûlure de calorie. Problèmes hormonaux liés à la perte de poids sont plus fréquents chez les femmes que chez les hommes. Quelle est la solution? Malheureusement, une réponse simple n'est pas possible, sauf à demander une assistance médicale et de tester votre taux d'hormones telles que surrénales, la testostérone, etc
Comme vous continuez sur votre chemin pour atteindre votre poids idéal, gardez à l'esprit que le changement de votre corps est un marathon, pas un sprint (Voir: changement du corps par rapport à l'entretien). Le plus tôt vous pouvez apprécier ce, mieux vous serez à court terme et à long terme.
J'espère que c'était une bonne vue d'ensemble de la dynamique de véritables perte de poids et comment briser un plateau de perte de poids têtu.
Avez-vous déjà vécu un plateau de perte de poids? Qu'avez-vous fait pour le casser?
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